Nicht alle Speisen und Lebensmittel sättigen uns gleich gut. Im Grunde genommen gibt es 2 Wege, wie wir Sattheit empfinden. Der erste erfolgt über die Menge, die unseren Magen dehnt und so dem Gehirn Sättigung signalisiert – über Druckrezeptoren im Magen.
Ein Nachteil dabei: Sättigung stellt sich erst nach etwa 20 Minuten ein – im Alltag also ein eher unzuverlässiger Indikator.
Der zweite Weg wird durch spezielle Signalstoffe ausgelöst, besonders wenn eiweißreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit enthalten sind. In diesem Fall tritt das Sättigungsgefühl ruckzuck ein.
Sehr gute Sattmacher sind gleichzeitig ideale Baustoffe für Muskeln, Knochen, Haare, Nägel und Haut. Dazu gehören besonders eiweißhaltige Lebensmittel wie Topfen, Joghurt, Skyr, Buttermilch, Käse, Muskelfleisch, Schinken, Sulz, Fisch, geräucherte Forelle, Hering in Tomatensauce, Eier, Erdnüsse, Pilze, Kichererbsen, Kerne, Samen, Mohn, Bohnensalat, Edamame und viele mehr.
Gute Sattmacher sind auch Gemüsesorten wie Rüben, Kraut, Zwiebeln, Kohl, Paprika (roh, pur, sauer eingelegtes Gemüse, Tiefkühlgemüse), Salate, Hummus, Linsengerichte, Haferflocken und deren Müslimischungen, Dinkel, Vollkornbrot, Körndlbrot, Knödel, Erdäpfel, alle Beeren, Äpfel, Bananen, Eierteigwaren, Couscous und viele weitere pflanzliche und vollwertige Lebensmittel.
Geringe bis keine Sattmacher sind hingegen Öle, Margarine, Mayonnaise, Butter, Avocados, Pflanzendrinks, Smoothies und Alkohol.
Raffiniert kombiniert mit den richtigen Lebensmitteln vom Maximarkt ist es ein Leichtes, Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten und gleichzeitig Ihre Fitnessziele zu unterstützen.
Rezepte zum Sattwerden
Bananenschnitten
(30 Stück; Besser für Dich 2, S. 33)
Zutaten
Für den Boden:
- 100 g Dinkelvollkornmehl
- 100 g Mehl Type 700
- 6 Eier
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- 150 g Vollzucker
- 1 Teelöffel Süßstoff
- etwas Bourbon
- 1 Teelöffel Weinsteinpulver
Tipp für Kakaofans: Zusätzlich 1–2 Esslöffel entöltes Kakaopulver und 1 Esslöffel Milch hinzugeben.
Für die Creme:
- 500 g Magertopfen
- ½ Liter Leichtmilch
- 1 Sackerl Vanillepuddingpulver (40 g)
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Rum
- 1-2 Teelöffel Süßstoff
- 3 Blätter Gelatine
Für obendrauf:
- 5 Bananen
- 100 g beliebige Marmelade (3:1)
- 100 g dunkle Kochschokolade
- 130 ml Bio-Schlagobers
Zubereitung
Zuerst das Puddingpulver mit drei Esslöffeln kalter Milch glatt anrühren. Die restliche Milch zusammen mit 1 Teelöffel Süßstoff zum Kochen bringen. Den Pudding einrühren und unter ständigem Rühren etwa eine Minute köcheln lassen. Dann die Masse in ein kaltes Wasserbad stellen und regelmäßig umrühren, bis sie vollständig abgekühlt ist.
Inzwischen das Backrohr auf 180° Heißluft vorheizen. Die Eier mit Zitronensaft, Zucker und Süßstoff schaumig schlagen. Für die Kakaoversion den Kakao mit der Milch kurz einmengen. Mehl, Weinsteinpulver und Bourbon vermischen und behutsam unter die Eimischung heben. Den Teig gleichmäßig auf ein Backblech streichen und 10–15 Minuten backen, bis er goldbraun ist. Danach vollständig auskühlen lassen.
Währenddessen den Topfen mit Zitronensaft, Rum und Süßstoff cremig mixen. Die Bananen schälen und in nicht zu dünne Scheiben schneiden. Die Gelatine in etwas kaltem Wasser 3 Minuten einweichen. Dann unter ständigem Rühren mit einem Schneebesen kurz aufkochen. Ein Esslöffel der Topfenmischung unterrühren und alles mit der restlichen Creme sowie dem Pudding verbinden. Falls Klümpchen entstehen, einfach alles kurz durchmixen, um eine glatte Textur zu erhalten.
Das abgekühlte Biskuit mit Marmelade bestreichen, die Bananenscheiben gleichmäßig darauf verteilen und die Topfencreme sorgfältig verstreichen. Für die Glasur Schokolade und Schlagobers über Wasserdampf schmelzen lassen und die flüssige Masse zügig auf den Kuchen gießen, wobei das Blech schräg gehalten wird, damit sie gleichmäßig verteilt wird.
Lassen Sie den Kuchen vollständig abkühlen, bevor Sie ihn in Stücke schneiden. Am besten innerhalb von 2 Tagen genießen!
Powerformel pro Stück: 114 kcal/447 kJ; 5,4 g Eiweiß; 4,2 g Fett; 0,1 g MUFS (mehrfach ungesättigte Fettsäuren); 61 mg Omega-3-Fettsäuren; 13 g Kohlenhydrate; 1,1 BE (Broteinheit); 0,7 g Ballaststoffe; 216 mg Kalium; 52 mg Calcium; 30 mg Magnesium; 0,87 mg Eisen; 0,5 mg Zink
Gefüllte Hühnerbrust mit Kartoffeln
(Besser für Dich, S. 92)
Zutaten für 2 Personen
- 2 große dünne Hühnerfilets (300 g)
- 50 g magerer Schinken
- 50 g Käse (25 % F.i.T.)
- Salz & Pfeffer
- 400 g gedämpfte Kartoffeln
- Petersilie
- Salz
Zubereitung
Die Hühnerfilets leicht klopfen und würzen. Mit Schinken und Käse belegen, dann die Filets zusammenklappen und mit Zahnstocher fixieren, damit der Käse nicht entweichen kann. In einer beschichteten Pfanne bei niedriger Hitze langsam braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind.
Die Kartoffeln schälen, in gleichmäßige Stücke schneiden, salzen und anschließend in frischer Petersilie wälzen.
Powerformel pro Portion: 411 kcal/1728 kJ; 56 g Eiweiß, 7,1 g Fett; 0,7 g MUFS; 30 g Kohlenhydrate; 2,5 BE; 4,3 g Ballaststoffe; 19 mg Niacin; 5 µg Biotin; 2,5 mg Eisen; 3,5 mg Zink; 0,8 mg Vitamin B6: 1,4 µg Vitamin B12
Einen schönen Sommer und guten Appetit wünscht Ihnen
Christian Putscher